cestyzdravi.cz > Články o zdraví > Dýchání

Dýchání

Vyčetl jsem, že díky sedavému způsobu života, nesprávně dýchá téměř tři čtvrtiny lidí. Správné dýchání ovlivňuje všechny životní funkce. Organismus je vyváženější, dech ovlivňuje náš psychický stav, dobrý spánek a množství energie...

Dýcháním obvykle označujeme pohyb vzduchu z plic do plic.* Jste-li vzhůru a v klidu, cyklus nadechování a vydechování se opakuje asi 14krát až 18krát za minutu a objem vzduchu, který při jednom dechu nadechneme a vydechneme je asi 500 ml, to znamená, že za 1 minutu nadechneme a vydechneme asi 7-9 litrů vzduchu.* Při dýchání se ovšem nevyužívá všechen vzduch, který nadechnete.

Část ho zůstává nevyužitá v dýchacích cestách. Pokud dýcháte povrchně, projeví se to během těžké fyzické práce tím, že se budete zadýchávat. Je tedy užitečné osvojit si tréninkem správnou techniku dýchání. K tomu přispívá i sport, který zvyšuje vitální kapacitu plic (množství vzduchu, které můžeme vdechnout).*

Dýchání je základní biologický proces a přímo či nepřímo souvisí se všemi fyziologickými funkcemi organismu. Dýchat znamená žít. Každá živá buňka našeho těla potřebuje kyslík, aby v ní mohla probíhat látková přeměna (metabolismus). Dýchací soustava spolu se srdečně-cévní soustavou zajišťuje přísun nezbytného kyslíku ze vzduchu až k příslušným tkáním, a také pomáhá odstraňovat z organismu oxid uhličitý, jednu ze zplodin metabolismu.

Jak dýcháme

Proces dýchání probíhá především v hrudní dutině, kde je uložen vlastní dýchací orgán, plíce.* Plíce jsou rozděleny na pravou a levou, přičemž pravá je větší a dělí se na tři laloky, zatímco levá má laloky dva. Při dýchání je třeba, aby byly vdechy a výdechy pravidelné (rytmické) a aby rychlostí i hloubkou odpovídaly aktuálním potřebám organismu. Dýchání věnujeme pozornost jen málokdy. Když se na něj ale zaměříme, můžeme vypozorovat, že dýchací ústrojí pracuje jako sací čerpadlo na základě změn tlaku v plicích. Zdravé dýchání zahrnuje harmonickou koordinaci svalů. Vdech se uskutečňuje pomocí stahů bránice a mezižeberních svalů, díky kterým se zvětší objem hrudní dutiny. Vdech je děj aktivní, výdech je děj pasivní, svaly se po vdechu vrací zpět účinkem elastických složek plic a hrudníku. Lepšímu výdechu můžeme napomoci stažením břišních svalů.

Břišní dýchání by mělo převažovat*

Dýchání založené na špatných návycích, tedy takových, které nedovolují bránici plně se roztáhnout a aktivovat rytmický pohyb břišních svalů, vnitřních orgánů a tkání, má mnoho škodlivých účinků na náš organismus. Snižuje výkonnost plic, omezuje přívod kyslíku do buněk. Pokud při dýchání převládá činnost žeber, mluvíme o žeberním dýchání, pokud převládá činnost bránice, jedná se o brániční dýchání (nebo také břišní).

Brániční dýchání by mělo převažovat (asi 65% u mužů). To může být důvodem, abychom si osvojili správné techniky dýchání a naučili se tak bráničnímu (břišnímu) dýchání.

V dnešním civilizovaném světě je nedostatečné břišní dýchání způsobeno především dvěma faktory. Jedním je sympatický nervový systém (podílí na řízení činnosti vnitřních orgánů a cév; jeho centra jsou v oblasti hrudní a bederní míchy; nervy odtud vycházející se přepojují v gangliích - nervových uzlinkách - poblíž páteře, odkud vedou vlákna k cílovým orgánům), který ovlivňuje pohyb bránice v důsledku chronického stresu, strachu a dalších negativních emocí.

Druhým významným faktorem, který negativně ovlivňuje činnost bránice, je nadměrné svalové napětí a špatné uzpůsobení kosterní struktury.

Doplácíme na špatné návyky

Dítě se naučí jako malé sedět dlouhé hodiny ve škole, dospělý člověk v tom pokračuje v zaměstnání, a nezřídka i doma u televize v pohodlném křesle, kde s ohnutými zády a sevřeným hrudníkem, je správné dýchání jen těžko realizovatelné. K tomu se přidá i nedostatek pohybu, který by nás jinak nutil k zadýchání a důkladnému provzdušnění plic. Výsledkem je, že dýchací svalstvo ochabuje, hrudník ztrácí pružnost, pohyblivost a dýchání se stává povrchní a neúplné.

Protože všichni nemají možnost pravidelně sportovat a vytvářet tak dobré podmínky pro činnost dýchacího ústrojí, je možné osvojit si dechová cvičení, která vám pomohou vrátit dýchacím svalům jejich funkčnost, hrudníku jeho vrozenou pružnost a pohyblivost a dýchání jeho plnou hodnotu.

Cílem cvičení je naučit se správně dýchat

Správným dýcháním můžeme nazvat takové dýchání, které odpovídá nárokům dané situace, plně využívá kapacity plic a stejnoměrně je provzdušňuje. To znamená, že jinak dýcháme při sportu a tělesné námaze a jinak, když odpočíváme.

Z pomocných důvodů je možné rozdělit dýchání na 3 typy (fáze): břišní (brániční, abdominální),dolní žeberní (kostální) a horní žeberní (podklíčkové, klavikulární).* Při hlubokém dýchání procházíme postupně všemi fázemi.

Správné dýchání začíná uvolněním břicha, pokračuje rozpínáním hrudníku od spodních žeber až po oblast klíčních kostí. Výdech začíná uvolněním vdechových svalů, pokračuje stahem břicha a zmenšením objemu hrudníku od spodních žeber vzhůru. Končí poklesem hrudníku v oblasti klíčních kostí. Doporučuje se ještě nakonec stáhnout svaly břišní. Výdech a vdech by na sebe měly navazovat zcela nenásilně. Vznikne tak plynulá vlna dýchacích pohybů, za níž následuje další a další.

Obecně uznávaný časový poměr správného klidového dýchání je 1:2*, výdech je tedy delší než vdech. Důležité je, aby výdech byl úplný, protože to je podmínkou dobrého vdechu. Čím lépe vydechneme, tím více se dostane vdechnutého čerstvého vzduchu až do plicních sklípků.

Zjistěte, jak dýcháte

Než přistoupíte k nácviku správného dýchání, měli byste sami na sobě vypozorovat, jak vlastně dýcháte. To znamená zjistit frekvenci, která se u dospělého zdravého člověka pohybuje mezi 12 až 16 dechovými cykly za minutu, ale i průběh dýchání. Často objevíte neúplné (zvlášť ve výdechu) nebo nedostatečné zapojení hrudníku či břicha do dýchacích pohybů. Zaměřte se také na plynulost a uvolněnost. Zjistěte, zda vaše dýchání není přerývané, křečovité a nepravidelné.*

Pro začátek je vhodné provádět dechová cvičení na rovné podložce a v pohodlném oděvu, který nás nikde netísní. Ležte volně, klidně, se zavřenýma očima.

Cvičení č. 1 - Dechová vlna*

Jedná se o procvičování správné techniky dýchání, která by měla obsahovat všechny typy dýchacích pohybů, které na sebe navazují v jedné dechové vlně.

Jak cvičit:

Lehněte si na záda a uvolněte se, dýchejte klidně, pravidelně, rytmicky. Neotáčejte hlavu na stranu, ani ji nezaklánějte, nos směřuje vzhůru, brada svírá s krkem pravý úhle. Ruce jsou podél těla, mírně odtažené dlaněmi vzhůru, nohy trochu od sebe. Bedra mějte jemně přitisknutá k podložce. Zásadně je netlačte dolů žádným násilím, jen se je pokoušejte mírně přitisknout k podložce. Když budete cvičit pravidelně, časem se vám to podaří bez námahy. Pro začátek si můžete pomoci tím, že ohnete kolena a nohy opřete chodidly o zem.

Vdechová vlna začíná zvednutím břicha, jehož stěna je co nejlépe uvolněna. Dále vlna postupuje rozšířením dolní a potom i horní části hrudníku. Výdechová vlna začíná poklesem břišní stěny a pokračuje plynule postupným zmenšováním objemu hrudníku zdola až po oblast klíčních kostí. Výdech se zakončí lehkým stahem břišních svalů. Je třeba dbát na plynulé navazování jednotlivých fází dýchacích pohybů, bez přestávek po dokončeném vdechu či výdechu. Později cvičte dechovou vlnu vkleče (sedněte si na paty, mějte rovná záda).

Cvičení č. 2*

Lehněte si na záda a upažte dolů. Zvolna vzpažte (vdech) a zvolna znovu upažte dolů (výdech). Opakujte několikrát v rytmu klidného dýchání. Během cvičení dbejte na to, abyste se neprohýbali v bedrech a nezvedali ramena k uším při vdechu.

Jóga a dýchání

Většina lidí moderního světa, kteří se setkali s jógou, ji obvykle považuje za soustavu tělesných cvičení. Málokdo ví, že se jedná o komplexní systém orientovaný na člověka jako celistvou, nedělitelnou bytost. Systém pokrývající vše od životosprávy přes hygienu, nácvik tělesných poloh, dechová cvičení až po meditační techniky a techniky pro zlepšení koncentrace.

Základem jógy je slavný Patandžaliho text Jógasútra zhruba ze šestého století před Kristem, ale i ten již vycházel ze souhrnu poznatků dříve tradovaných, což nám dává tušit těžko změřitelnou hloubku jogínské tradice. Smysl Patandžáliho výroků lze shrnout do několika slov: Jóga je systém usilující o dosažení plného duševního i tělesného zdraví.

Dechové cvičení jógy*

Budete-li cvičit každý den při východu a západu slunce níže uvedené cvičení, uklidníte svoji psychiku a váš den se ponese v duchu pohody. Cvičení je bezpečné a efektivní, můžete pocítit pozitivní účinky na své tělesné zdraví. Abyste dosáhli co největšího soustředění, zkuste se řídit doporučením jógy a uvědomit si dýchání a postupně zkracovat jeho délku. Cvičte na klidném místě, kde vás nebude nikdo rušit a cvičení nepřerušujte.

o    Posaďte se do své oblíbené polohy s rovnou, kolmou páteří a hlavou ve vodorovné poloze. Uvolněte se a zůstaňte nehybní jako socha.

o    Sledujte vteřinu za vteřinou frekvenci dechu a uvědomujte si ho. Při úplném a hlubokém nádechu vizualizujte vzduch vstupující do nosních dírek, hrtanu, hrdla a průdušek. Snažte se, aby se dech stával tišším, jemnějším a pomalejším, ale zachovával si přitom svoji hloubku. Výdech a nádech musí být plynulý, bez přerušení.

o    Abyste se mohli soustředit, zbavte se starostí, které vás rozptylují. Protože to není pro každého snadné, zkuste si opakovat např. slabiku "óm". Nejdříve 5krát nahlas a potom v duchu.

o    Mezi nádechem a výdechem nedělejte zbytečnou pauzu (cca 1 sekundu). Někdy se může dostavit ospalost, zvlášť, když budete toto cvičení provádět dlouho. Pokud to není nutné, pokuste se ospalost překonat.

o    Jedním z cílů tohoto cvičení je nechat projevit nevědomí. Můžete vidět barvy nebo světelné víry, ale jedná se o výjimečné případy.

o    Po vydechnutí přestaňte na chvíli dýchat. Soustřeďte svou pozornost k dolní části páteře a představte si, že do tohoto místa vedete proud prány v podobě světla a tepla. Můžete zažít pocit tepla, ale nenechte se odradit zdánlivou neúčinností cvičení, když něco takového nepocítíte. Pokračujte v tréninku dál.

o    Při nádechu veďte bdělé vědomí podél páteře vzhůru a představte si, že toto teplo stoupá páteří odspodu nahoru. Tím provedete pránu podél páteře.

o    Vraťte se do počátečního stavu bdělého vědomí tak, že budete postupovat opačně. Začnete vyslovováním slabiky "óm" v duchu, pak nahlas a nakonec pozvolna prodlužujete dech.

Vyčetla jsem, že díky sedavému způsobu života, nesprávně dýchá téměř tři čtvrtiny lidí. Správné dýchání ovlivňuje všechny životní funkce. Organismus je vyváženější, dech ovlivňuje náš psychický stav, dobrý spánek a množství energie. Proto jsem se dnes zaměřila právě na dýchání. Vnímejte více svůj dech a to zvláště při fyzické aktivitě, říká doktor Petr Margot z metabolické poradny z Ústí nad Labem:

„Nejobecnější způsob je nadechování nosem a vydechování ústy, ale nejde tam vždy přesně stanovit podíl nádechu a výdechu, protože záleží na tom, při jaké činnost se to dělá. Něco jiného jsou různá relaxační cvičení, třeba joga a něco jiného je to v posilovně, kde slaďujeme nádech a výdech s rytmem a se způsobem provedení pohybu. Často je vidět, že největší problém lidí, kteří cvičí v posilovně, že cvičí nekoordinovaně s dechem. Nebo, což je o něco lepší, ale stále to není dobré, že podřizují násilím dech pohybu.“

Nejen při sportu, ale i před usínáním bychom neměli na dech zapomínat. Právě v noci se naše tělo čistí a k čistícímu procesu je potřeba kyslík. Někdy ale tělu kyslík nedodáváme v dostatečné míře. Pak se ráno probudíme jako zmlácení. V jaké poloze bychom měli usínat?

„Nejpřirozenější poloha pro dýchání je poloha na zádech, ale ne každý vydrží spát na zádech. Nejnevhodnější je poloha na břiše, protože se stlačí velká část břišní stěny, jenž je základem dýchání, pak se také stlačí hrudní stěna. Také to může bránit volnosti konce dýchacích cest. Takže částečně dýcháme do polštáře a tím pádem se zvyšuje odpor pro celkové dýchání. Takže dýchání je závislé i na poloze, také ale záleží na tom, v jakém prostředí jsme. Zda je prostředí dostatečně větratelné.“

To všechno jsou důležité aspekty, které mají na svědomí to, zda hubneme, zda se dokážeme soustředit, zda jsme unavení, nebo jestli vůbec můžeme dobře spát. Ve vaší ložnici by měla být teplota na spaní kolem 18 stupňů a usínat byste měli s čistou hlavou.